Orzotto met zalm, asperges en spinazie

Deze Orzotto met zalm, asperges en spinazie is simpelweg verrukkelijk: hij is romig, maar toch fris en zit boordevol geweldige lentegroenten, die je zin doen krijgen in meer. Je hebt er verrassend weinig snij- en hakwerk aan, wat maakt dat je dit gerecht in nog geen half uurtje op tafel zet.

Het is geleden sinds afgelopen zomer dat ik nog eens met mijn favoriete orzo werkte, de volkoren variant van bij Delhaize; ik maakte er toen de lekkere Orzosalade met feta, paprika en aubergine mee. We zijn intussen twee seizoenen verder, dus hoog tijd om mijn lievelings Griekse pasta nog eens in de kijker te zetten! Deze keer met een Orzotto met zalm, asperges en spinazie.

Ik vermoed dat ik niet meer hoef uit te leggen wat deze volkoren orzo zo bijzonder maakt, maar voor wie mijn enthousiasme over voedingsvezels toch gemist zou hebben, zet ik het graag nog eens op een rijtje.

Volkoren, volkoren, volkoren… Wat zit er veel waarde in voor onze gezondheid! Volkoren graanproducten bevatten (veel) meer voedingsvezels dan de witte of meergranen varianten. Van die voedingsvezels krijgen Belgen nog steeds veel te weinig binnen: namelijk gemiddeld 18 g per dag, in plaats van het aanbevolen minimum van 25 g per dag voor zowel mannen als vrouwen. Dat is dan nog een conservatief minimum, want in Nederland is de aanbeveling voor mannen namelijk 30 g per dag. In het Verenigd Koninkrijk wordt 30 g aanbevolen voor zowel mannen als vrouwen. Daarenboven heb je meer gezondheidsvoordelen als je dat minimum overstijgt. Hoe meer, hoe beter, in feite (behalve bij bepaalde aandoeningen).

Er zijn heel wat manieren om onze dagelijkse vezelconsumptie op te krikken: meer groenten en fruit eten, vaker peulvruchten op het menu zetten, snacken met noten en gedroogde vruchten… en kiezen voor volkoren graanproducten. Doe het sowieso geleidelijk aan, zodat je darmen (of beter gezegd je darmbacteriën) kunnen wennen aan de grotere hoeveelheden.

Als je het rijtje met vezelbronnen bekijkt, valt het je misschien al op: het zijn allemaal planten! Voedingsvezels vinden we inderdaad enkel terug in plantaardige producten. Ze zijn niet aanwezig in zuivel, eieren, vis of vlees. Vezels zijn een type koolhydraten, in de wand van plantencellen, die niet verteerd of opgenomen worden door onze darmen. Koolhydraten, inderdaad. In koolhydraatarme diëten zijn dus (soms dramatisch) weinig vezels aanwezig. Als je graanproducten namelijk drastisch schrapt, kan je zeer moeilijk aan die minimumhoeveelheid van 25 g per dag komen.

Hier had ik het al eerder over, onder meer bij de Pastasalade caprese, maar nog even snel opgesomd: een vezelrijk eetpatroon…

• vermindert het risico op hart- en vaatziekten;
• vermindert de kans op diabetes type 2;
• vermindert de kans op darmkanker;
• en – de bekendste – zorgt voor een vlotte darmtransit.

Door voor volkoren graanproducten te kiezen, verhoog je sowieso je vezelinname. Maar misschien vind je niet elk volkorenproduct even toegankelijk – smaken verschillen nu eenmaal. Ik beloof je echter dat deze volkoren orzo lekker zacht is van textuur! En hij bevat 7 g vezels per 100 g. Dat is 3 keer zoveel als zijn witte broertje!

Het is een erg tijdrovend taakje om te gaan berekenen hoeveel vezels een gerecht nu juist bevat en hoeveel gram jouw dagmenu jou oplevert. Ik beveel het dus in geen geval aan. Je hebt ongetwijfeld betere dingen te doen. Maar ik kan me voorstellen dat je je nu wel afvraagt wat deze Orzotto met zalm, asperges en spinazie je op dit vlak nu precies te bieden heeft, na al dat zwaaien met getalletjes. Wel, als je dit recept zoals aangegeven maakt, kom je aan 21,6 g vezels per portie. Daarmee zit je dus al bijna aan het minimum, in één maaltijd. Je kan dus niet alleen op me rekenen om op tijd en stond eens door te drammen over vezels, ik maak ook steeds recepten die je écht helpen om makkelijk een vezelrijk eetpatroon te onderhouden.

Door volkoren orzo te gebruiken, wordt een orzotto voedzamer, maar ik heb nog een trucje (misschien ken je het al, als je de Orzotto met geroosterde spruitjes en ei al eens maakte :)). Ik voeg steeds wat Delhaize diepgevroren bloemkoolrijst toe. Het komt de textuur en smeuïgheid van je orzotto alleen maar ten goede én je hebt er een (verstopte) extra groente bij. Een extra groente die niet eens hak- of snijwerk vraagt.

En dat was meer voedingswetenschappelijke uitleg dan ik in lange tijd gegeven heb, dus ik stel voor dat we het weer hebben over wat er echt toe doet: het eten. Deze Orzotto met zalm, asperges en spinazie werd hier meteen een nieuw lievelingsgerecht en ik hoop dat jij er net zo van zal genieten als wij! Smakelijk!